Bol à tartines, légumes et pain

Publié le 20 octobre 2023 par: Être Heureux #etrehrx

Si vous êtes à la recherche d’une idée de déjeuner incroyablement simple, ne cherchez pas plus loin que ce délicieux assortiment de légumes et de pain ! Ce mélange d’ingrédients simple et adaptable transcende le simple cadre d’une recette, en faisant une ressource pratique pour préparer rapidement un déjeuner nourrissant, délicieux et satisfaisant.

Ce concept est inspiré par ma sœur, qui excelle à prendre des ingrédients du quotidien et à les transformer en repas visuellement attrayants et délicieux. Chaque fois que je lui rends visite, je suis sûr de trouver une forme de ce bol d’assortiment de légumes et de pain sur la table du déjeuner.

Qu’elle réutilise les restes du dîner de la veille ou qu’elle utilise des produits frais du marché des agriculteurs locaux, elle combine de manière ingénieuse du houmous, des légumes frais et du bon pain dans un format de salade qui ne manque jamais de satisfaire. Le meilleur, c’est que cela crée un repas équilibré, riche en fibres, en graisses saines et en glucides complexes.

Ce dont vous aurez besoin

Bien qu’il s’agisse davantage d’un concept que d’une recette formelle, voici les principaux éléments utilisés dans mes bols :

– **Assortiment de légumes à étaler** : Le cœur et l’âme de ces bols, qui peuvent être préparés avec différentes options d’assortiments. Bien que le houmous soit mon choix préféré (toute variété de houmous salé convient parfaitement), d’autres alternatives comme le dip aux haricots, le baba ganoush, le dip de lentilles, le ricotta, le tzatziki et le labneh conviennent tout autant.

– **Légumes** : Inclure des légumes augmente la teneur en fibres et la valeur nutritionnelle des bols. Vous pouvez mélanger toutes les feuilles vertes et les légumes frais disponibles. Ces bols sont incroyablement adaptables et peuvent être adaptés aux saisons, en mettant en vedette des radis et des pois au printemps, des carottes, des concombres et des tomates en été, et des courges rôties et des betteraves en automne et en hiver.

– **Pain** : La qualité du pain influence considérablement le goût des bols. Le pain de campagne est recommandé pour son traitement minimal et son goût délicieux, mais vous pouvez choisir votre type de pain préféré.

– **Huile d’olive, Sel et Poivre** : Ces ingrédients sont utilisés pour assaisonner les légumes et relever le plat.

En plus des composants de base d’assortiment, de légumes et de pain, vous pouvez améliorer vos bols avec des garnitures et des assaisonnements supplémentaires. Certaines de mes préférées personnelles incluent :

– **Fromage** : Saupoudrer de fromage apporte des graisses saines et des protéines supplémentaires. Bien que je préfère le fromage feta émietté pour sa texture et son contraste salé avec le houmous crémeux, d’autres options comme le fromage de chèvre, le cheddar, le fromage bleu et le halloumi fonctionnent tout aussi bien.

– **Noix ou Graines** : Ajouter des graines comme des graines de citrouille ou de tournesol, ou des noix hachées comme des amandes, des noix, ou des pignons de pin, apporte de la texture et des graisses saines aux bols.

– **Œuf à la Coque ou Autre Protéine** : Bien que facultatif, l’ajout d’un œuf à la coque de 8 minutes ou d’une autre source de protéines comme du poulet grillé, du steak, du thon ou du tofu peut augmenter la teneur en protéines et améliorer la saveur et la texture.

Conseil Nutrition

Si vous vous demandez : « Wow, ça fait beaucoup de houmous, bien plus qu’une portion », il est important de distinguer entre les portions recommandées et les tailles de portion. La portion recommandée pour le houmous est de 2 cuillères à soupe, ce qui correspond simplement à la mesure utilisée pour les données nutritionnelles sur l’emballage du houmous, et non à une taille de portion suggérée.

Adaptations Diététiques

Pour le rendre Sans Gluten : Optez pour du pain sans gluten.

Pour le rendre Sans Produits Laitiers : Excluez le fromage.

Pour le rendre Plus Riche en Protéines : Ajoutez un œuf supplémentaire ou deux, ou incluez une autre source de protéines comme du poulet, du steak ou du tofu.

Bol d’Assortiment de Légumes et de Pain

Ingrédients

• 1/3 de tasse de houmous
• 2 tasses de légumes à feuilles
• 1/4 de tasse de radis coupés en fines tranches
• 1/4 de tasse de pois mange-tout coupés en rondelles
• 1 cuillère à café d’huile d’olive
• 2 cuillères à soupe de fromage feta émietté
• 2 cuillères à soupe d’amandes grossièrement hachées
• 1 tranche de pain de campagne
• 1 œuf (facultatif)
• Sel
• Poivre

Instructions

• Si vous choisissez d’inclure un œuf, portez une petite casserole d’eau à ébullition. Ajoutez délicatement l’œuf et faites-le cuire pendant 8 minutes. Une fois cuit, transférez l’œuf dans de l’eau froide, épluchez-le et coupez-le en deux.
• Dans un bol moyen, mélangez les feuilles de salade, les radis coupés en fines tranches et les pois mange-tout en rondelles. Arrosez d’huile d’olive, assaisonnez de sel et de poivre, et mélangez délicatement. Mettez de côté.
• Dans un bol de service peu profond, déposez une généreuse cuillerée de houmous et étalez-le sur un tiers du bol à l’aide du dos d’une cuillère.
• De l’autre côté du bol, ajoutez le mélange de feuilles de salade et placez l’œuf à la coque coupé sur le houmous.
• Saupoudrez le bol de fromage feta émietté et d’amandes hachées, et servez-le avec une tranche de pain de campagne.

Nutrition

• Taille de Portion : 1 bol
• Calories : 561 calories
• Sucre : 6 grammes
• Gras : 31 grammes
• Glucides : 47 grammes
• Fibres : 10 grammes
• Protéines : 27 grammes